relaxation

[727]

Bonjour à tous,

Je profite du peu de motivation qui me reste pour m'exprimer dans ce forum pour parler d'un truc que je trouve assez efficace pour se relaxer et atteindre plus rapidement le sommeil, et aussi avoir un meilleur sommeil : 1 la sophrologie (et ce n'est pas le post de bruno lavigne qui me fait poster ceci, je voulais le faire avant)
Peut-être en avez-vous déjà entendu parlé sinon internet regorge d'infos sur le sujet.
Basiquement il s'agit de se focaliser sur sa respiration, de bien inspirer par le nez en gonflant le ventre, de bloquer sa respiration puis d'expirer par la bouche. On peut aussi contracter ses muscles pendant le blocage de la respiration puis les décontracter pendant l'expir, cette dernière me rapproche franchement du royaume de Morphée Faîtes des séries de trois. En même temps bloquez les éventuelles pensées négatives, en ne pensant qu'aux éléments positifs, je sais pas le massage que votre copine vous a fait par exemple ou une plage une chute d'eau ...whatever
Voilà je me suis penché là-dessus parceque j'en avais marre de mettre parfois deux heures à m'endormir sur une "nuit" à l'hôtel où je n'en dispose que de six (ces satanées nuits courtes ). J'envie ceux qui arrivent à s'endormir rapidos directos mais je ne pense pas qu'ils soient nombreux, moi en tous cas je n'arrive pas comme ça à faire on/off.Le lendemain ça va beaucoup mieux. Il y a plusieurs trucs avant qui marchaient plus ou moins mais la sophrologie est pour moi plus que complémentaire.
2 Voici ces "trucs" :
- dernier café ou thé vers 1600, 1700 (et aussi deux café max dans la journée c'est pas mal) max sachant que la caféïne ou la théïne met au moins une à deux heures pour agir puis l'effet peut se prolonger jusque quatre heures après.
ça s'est bien important aussi, mais pas facile tout le temps (ah un pti caf une fois qu'on est above the clouds, tout en préparant le brief croisière pour se maintenir bien en éveil et surtout pour la descente/approche c'est
bien sympa ; ou encore pour se réveiller un peu après trois heures de béton de 1600 à 1900 par exemple...)
-ne pas se coucher avec une sensation de faim mais ne pas manger juste avant de se coucher et ne pas manger trop lourd (c'est pour ça que le plateau repas du dernier vol est bon à prendre, enfin "physiologiquement", pour les papilles c'est une autre histoire...)
- douche plutôt fraiche avant de se coucher afin de faire baisser la température du corps (je sais moins facile en hiver)
- pas de télé (même "chasse et pêche" ), risque de rester "bloqué" sur une connerie entre autres
- lire un truc qui plait (à fond dans "le seigneur des anneaux" en ce moment, ça m'évade )
- pas de sport (moi ça me met la pêche)

Voilà bon rien n'est universel, ce sont "mes" trucs mais je pense que certains peuvent fonctionner chez certaines personnes. J'ai toujours refusé les somnifères même "léger", à cause du risque d'être "chlasse" le lendemain et également du risque d'accoutumance. J'ai par contre essayé une fois un truc aux plantes ("valériane") mais ça n'a quasi rien fait.

Venez nombreux avec avis et autres propositions efficaces pour ouvrir plus facilement les portes du sommeil !

ps : - j'applique aussi la sophro pour faire un nap dans l'avion si escale longue après une nuit courte.
- je pense que ça pourrait intéresser certains pilotes de long-courrier

[727]

si un médecin passe par là, ça serait cool de profiter de ses connaissances, compétences,...

[Delta (LFSA)]

Poste intéressant en effet. Se concentrer sur sa respiration est, comme l'a dit 727, l'une des meilleurs façons pour trouver le sommeil. Ecouter en même temps une musique relaxante, méditative peut aider à s'endormir.
Le sommeil étant dépendant principalement de la température du corps et de son évolution au cours de la nuit, il est important de faire baisser cette température corporelle avant le sommeil et de veiller à ce que la chambre soit tempérée et que cette température soit constante tout au long de la nuit (pas facil à gérer quand il fait très chaud à l'extérieur et que la clime est en route, la chambre devient rapidement un réfrigérateur ou très rapidement un four).
Pour compléter la technique donnée par 727, j'ajouterais qu'il est également possible de se concentrer sur toutes sensations qui traversent le corps, même un quelconque picotement. Cela permet d'oublier les événements de la journée et d'être en plein dans le moement présent.
La thérapie du comportement cognitif (sophrologie, nourriture adapté, etc...) permet de retrouver un cycle de sommeil constant et adapté. Comme l'a mentionné 727, il est important d'avoir un diner léger et d'éviter tout aliment tros gras. L'idéal, pâtes, riz, légumes et fruits cuits, poisson (éviter les viandes).
L'acupuncture peut également être un solution en cas de troubles du sommeil.
La méditation pendant 15 à 20 minutes par jour avant de s'endormir peut marcher aussi, ou tout simplement la lecture de pensées positives.

Bonne journée.

[727]

merci Damien pour ton post, effectivement j'avais oublié de parler de la tempé de l'endroit où on dort ( il y des hôtels en Italie où c'est la réception qui règle la tempé (ce qui est d'ailleurs contraire à l'accord collectif de Régio mais bon), trop pratique !
mettre une musique particulière me paraît pas mal également, quoiqu'il faut être sûr qu'elle soit douce jusqu'au bout (la musique hein ), faut bien avoir fait sa sélec jusqu'au bout
je suis allé dans un hôtel une fois où il y avait une fontaine à eau, je suis parti hyper rapidos, allez savoir pourquoi, moi l'eau qui coule ça me berce

cheers

[jetoil]

Salut à tous,
Cela fait quelques années je souffre de problèmes de sommeil ! En effet avant d’être pilote ou je mélange les check in à 4 heures du matin et les vols de nuits, j’ai travaillé pendant 4 ans de nuit (21h00 à 08h00) dans la maintenance. Depuis j’ai beaucoup de mal à trouver le sommeil et malheureusement il n’est pas rare que j’aille voler en ayant dormis deux heures ou moins.

J’ai réussi à réduire mon temps d’endormissement grâce à quelques trucs un peu bêtes :
-Après 15h00 je ne bois plus que du décaféiné. Je bois une petite verveine avant d’aller me choucher.
-Au lit j’évite de penser au boulot, à des choses négatives et surtout à des choses positives !
-Une fois couché je ne regarde plus l’heure sur mon réveil. Il n’y a rien de plus stressant que de regarder l’heure défiler et le réveil se rapprocher.
-Je ne devrais pas le dire, mais il m’arrive de m’aider d’un somnifère naturel, à base de jus de raisin (en respectant le "pas de vinasse 8h avant le CI")….
-Une chambre bien aérée avec une température d’environ 19 degrés.
-Je fais de la course à pied, quelques heures avant de me coucher, vers 18h00 (environs 7km).

Mais bon, pas facile de respecter tout ça avec un BB en bas âge (bon, il commence à faire ses nuits !) et quand ta compagnie te fais dormir en hotel club. Cela m’est arrivé il y a quelques semaines lors d’une rotation de 3 jours à partir de Monastir, en hotel club, ma chambre se trouvait au dessus de la discothèque de l’hotel et il n’y avait pas d’autre chambre de disponible. Check in à 4h30 du matin à chaque fois et la musique ne s’arrêtait que vers 2 heures.

Bref, merci pour vos infos, je pense que je vais m’intéresser à la sophrologie d’un peu plus près. Je suis ouvert à toute idée permettant d’améliorer mon sommeil.

A+

Jetoil

[SR71_Blackbird]

Pendant mon passage sur long courrier, je me suis aussi penché sur la question et j'en ai discuté avec les collègues.

Essayer de bien connaître ses rythmes de sommeil (entre 1h20 -1h45 selon les individus) ca permet de bien gérer ses siestes, rien de pire que de ressortir encore plus cassé au réveil. En escale j'essayais toujours de dormir un cycle avant le ramassage.

La seule fois ou j'ai jamais aussi bien dormi dans un poste repos c'était lorsque mes collègues avaient vaporisé des huiles essentielles (de l'eucalyptus) sur leurs oreillers, tout le poste repos était embaumé, ca dégage très bien les narines, on respire mieux et c'est pas désagréable surtout lorsque l'air est vraiment sec.

[grodep]

Bonjour à tous, la sophrologie peut effectivement être une technique très efficace, mais son domaine d'application n'est pas uniquement le sommeil, loin de là. Cela étant, même s'il est aisé de récupérer des infos sur le net à ce sujet, rien ne saura remplacer la pratique de quelques séances avec un professeur : un minimum de 3-4 séances afin de réellement comprendre de quoi il s'agit et de commencer à "domestiquer" le processus me parait idéal. Autrement, vous risquez fort, en tentant de vous initier à la sophrologie seul, de trouver cette technique, rébarbative et inefficace.

[thepecheurcrew]

-Je ne devrais pas le dire, mais il m’arrive de m’aider d’un somnifère naturel, à base de jus de raisin (en respectant le "pas de vinasse 8h avant le CI")….

Bruno ? C'est toi Bruno? (Blague)

Après avoir parler de l'endormissement, j'ai une ptite question sur le réveil (plus de la curiosité): Est ce que certain ont déjà testé ces lampes dont l'intensité augmente progressivement pour simuler le jour qui se lève? Je me demande si c'est efficace car parfois le réveil qui te sort de ton sommeil en 1/10 de seconde ça fait mal...

[grodep]

Bonjour à tous, la sophrologie peut effectivement être une technique très efficace, mais son domaine d'application n'est pas uniquement le sommeil, loin de là. Cela étant, même s'il est aisé de récupérer des infos sur le net à ce sujet, rien ne saura remplacer la pratique de quelques séances avec un professeur : un minimum de 3-4 séances afin de réellement comprendre de quoi il s'agit et de commencer à "domestiquer" le processus me parait idéal. Autrement, vous risquez fort, en tentant de vous initier à la sophrologie seul, de trouver cette technique, rébarbative et inefficace.

[xend]

Très interressant comme topic!!

Pour ma part, et comme pour d'autres, c'est le froid qui m'endort. En hiver je vais marcher dans les rues a partir de 9 pm pendant 1h ou plus sous des tempé de 9 maxi et ca marche du tonnerre. Une fois rentré et dans le lit, l'endormissement se fait automatiquement on pense a plus rien.
Le gros souci, c'est le souci justement. J'ai des problème de fatigue qui m'empeche presque de vivre la vie a cause du stress(trop penser au futur ou au passé, rendez-vous important, histoire d'amour qui dérape, ce dernier trou le cul car ca dure longtemps), j'ai fait 2 ou 3 lecon de vol foireuse a cause de la fatigue notamment les tour de piste voire a basse hauteur qui demande une concentration, analyse et organisation pousser, j'en est aussi annuler un paquet malheureusement et je ne pilote plus le matin car trop stressant de se dire que si on dort pas la nuit on va devoir annuler.

Bref la pratique de la sophro et autres méthode de relaxation sont un très bon sujet auquel parler ici.

[jeckel]

Bonne idée ce topic!

Tout pareil pour moi, ça fait 4 ans que je me tape des nuits courtes. Au début il fallait l'encaisser doucement, la nuit suivante permettait en général de me remettre sur pieds, mais apres quelques années, il est devenu primordial de m'infliger une certaine hygiene de vie, et pas seulement en découché.
Mais pas toujours évident à respecter.
Résultat, toujours crevé, surtout de retour à la maison. Moins de temps/motivation pour le sport ou d'autres activités.

Bref, topic vraiment interressant pour lire les retours d'experience, témoignages et en apprendre un peu plus sur la gestion du sommeil.

Petit truc tout bête, une paire de bouchons d'oreilles dans la valise est obligatoire aussi!

[Greystone]

Salut,
Topic intéressant. Je fais parti de ceux également qui ont beaucoup de mal à s'endormir. J'ai essayé la méditation, ça marche très bien. Cela dit je n'y arrive pas toujours, cela demande beaucoup de concentration. Le but étant de ne penser à rien, car dans la plus part des cas quand on arrive pas à trouver le sommeil c'est qu'on pense à des situations qu'on a vécu on qu'on va vivre (un attero foiré, un mariage, une conversation quelconque etc...). Cela a pour effet de nous énerver (que l'événement soit positif ou négatif), le rythme cardiaque augmente et toute tentative de s'endormir dans ces conditions devient extrêmement difficile. Cela peut également marcher dans un environnement bruyant : ignorer le bruit et l'inconfort qu'il apporte. Pas facile...
Ma technique c'est de me concentrer uniquement sur le noir que je vois quand je ferme les yeux. Ignorer tout ce qui est autour : le bruit de la clim, le grattement dans le dos, etc...
Le but est donc de faire le vide afin de se concentrer uniquement sur la situation présente, à savoir dormir.

Je vais me renseigner un peu sur la sophrologie, ça a l'air intéressant.
+++

[tanmamba]

Moi aussi je dors mal depuis le debut de l'été, on dirait que je me tape un Singapore New York chaque jour

Il faudrait aussi limiter le nombre de temps que l'on passe dans la chambre a dormir, quand je passe le soir dans ma chambre, avec la lumière, le PC, la musique .... je trouve ça ''lourd'' de s'endormir après ...

vaut mieux rentrer dans une pièce et la trouver fraiche et sombre

[Joséphine77]

[mariana]

Bonjour,

Je souffre d'insomnie depuis longtemps, c'était parce que j'étais en surpoids et que je me réveillais avec une apnée du sommeil, et c'est maintenant que je suis habitué à être éveillé entre 1h et 3/4 du matin. Je n'arrive pas à rester endormie pendant tout ce temps. De plus, si je m'endors vers 10 ou 11 heures et que mon mari vient se coucher plus tard et me réveille, c'est tout ce que je suis réveillée pour les 4 prochaines heures.
J'ai essayé de me lever et de faire la vaisselle, mais je n'arrive plus à dormir. Je ne veux pas particulièrement demander au médecin des somnifères médicamenteux, alors je regarde ceux des bottes, mais je ne sais pas ce qui fonctionne. Quelqu'un a-t-il eu du succès avec n'importe quelque chose à part la sophrologie. Des astuces naturelles par exemple ?